Luštěniny jsou další kapitolou našeho stravování, kterou bychom neměli opomíjet. Naši předci jedli luštěniny téměř denně, my se jim však většinou vyhýbáme. Přicházíme tak o cenný zdroj prospěšných živin.

Podívejme se tedy na luštěniny zblízka. V čem jsou nám přínosem, na co bychom si měli dát pozor a jak s nimi pracovat, abychom z nich měli největší prospěch?

 

 

Pozitiva

• Přirozená primární potravina, která nepotřebuje další úpravy.
• Jsou biologicky velmi hodnotnou potravinou.
• Obsahují více kvalitních bílkovin než maso. V případě sóji dvojnásob.
• Obsahují zdravé tuky.
• Jsou bohaté na vitamíny sk. B, vit. E, chrom, minerály (vápník, hořčík, draslík), zinek, měď
• Jsou bohaté na prospěšnou vlákninu, podporují zdravou střevní mikroflóru.
• Mají vysokou sytící schopnost.
• Neobsahují problematický lepek.
• Mají nízký glykemický index, stabilizují tak hladinu krevního cukru a šetří naši slinivku. Jsou velmi vhodné pro diabetiky.
• Významně přispívají ke snížení vysokého krevního tlaku a cholesterolu.
• Pomáhají proti stresu a depresím, podporují dobrou činnost mozku.
• Podporují zdravou pleť, vlasy a nehty.
• Podporují snižování nadváhy.
• Jsou dobře skladovatelné, v suchém stavu se nekazí.
• Jsou levné, mnohem levnější než maso.

 

Negativa

Lektiny v luštěninách mohou způsobovat shlukování určitých buněk a tím v těle způsobovat různé těžkosti. Např. nevolnost, poruchy trávení, horší využití živin, apod. Lektinů se snadno zbavíme namáčením a varem. Když necháme luštěniny vařit prvních cca 10 minut bez pokličky, lektiny odejdou společně s párou. Nezbytné je ale předem luštěniny dlouho namáčet (min. 8 hodin).

Puriny se nacházejí nejen v luštěninách, ale skoro ve všech rostlinných i živočišných potravinách. Puriny jsou také produkovány přirozeně naším organismem. Puriny se v těle mění na kyselinu močovou, jsou filtrovány ledvinami a jsou z těla vylučovány močí. Pokud je purinů moc, je moc i kyseliny močové, jejíž nadbytek tělo ukládá hlavně v kloubech, kde krystalizuje do miniaturních jehličkových krystalků, které způsobují artritické bolesti kloubů, onemocnění dnou. Puriny se dle některých studií z luštěnin vyvaří do vody. Proto je doporučováno první vodu během vaření vylít a dát novou.

Puriny jsou nejvíce obsaženy v mase a masných výrobcích, vnitřnostech, rybách, zvěřině a luštěninách.

Nadýmání způsobují oligosacharidy, které se nacházejí ve slupce luštěnin. Jsou prospěšné pro náš střevní systém, protože podporují růst střevních bakterií. Podporují tak náš imunitní systém a chrání nás před střevními infekcemi. Tyto složité cukry neumí naše tělo rozložit, protože nám k tomu chybí potřebný enzym. Tyto cukry tak putují nerozložené až do tlustého střeva a tam pak kvasí.

Řešením je dlouhé namáčení luštěnin ve vodě, do které se oligosachasridy uvolní. K vaření pak použijeme vodu novou. Nadýmavých oligosacharidů se můžeme také zbavit nakličováním luštěnin.

 

Druhy luštěnin

Čočka je nejstravitelnější luštěninou, především čočka červená (loupaná), kterou ani nemusíme namáčet. K nakličování používáme červenou čočku neloupanou! Je vhodná i pro děti a těhotné ženy. Obsahuje dost železa, takže podporuje krvetvorbu. Vaří se krátce, červená loupaná jen 15 minut, červená neloupaná a hnědá po namáčení (2-5 hodin) 15 – 20 minut.

Hrách patří jednoznačně k tradiční české kuchyni. Zelený hrášek je nedozrálý hrách a jíme jej jako zeleninu. Dozrálý hrách může mít různou barvu.  Loupaný hrách nemusíme předem namáčet.

Cizrna je velmi dobře stravitelná, a proto bývá doporučována i dětem a těhotným ženám. Obsahuje nejvíce železa ze všech luštěnin, což můžou využívat třeba ženy během menstruace nebo lidé s nedostatkem železa.

Fazole se na trhu objevují v mnoha druzích. Nejznámější jsou ledvinovité fazole, které však ve své slupce skrývají nejvíce škodlivých látek. Zvlášť u těchto druhů bychom si měli ohlídat důkladné namáčení a vaření, abychom tyto nežádoucí látky z fazolí odstranili.  Mezi druhy s menším obsahem toxických a nadýmavých látek patří např. fazole mungo, azuki, černé oko.

Sója je druhou nejčastěji geneticky modifikovanou plodinou na světě. V ČR se GM sója pro konzumaci lidmi zatím neprodává, zato je běžně používaná do krmnmých směsí hospodářských zvířat... Především nepatří mezi naše lokální potraviny. Její domovinou je po dlouhá staletí Východní Asie. Obsahuje pro nás dost problematických látek. Jde např. o látky, které mohou snižovat funkci štítné žlázy, látky, které zhoršují vstřebávání některých živin ze stravy nebo látky, které svou funkcí napodobují skutečné pohlavní hormony estrogeny. 

Sója se dnes z důvodu nízké ceny přidává jako polotovar do mnoha běžných průmyslově zpracovaných potravin od masných výrobků, přes pomazánky, až po sušenky nebo musli tyčinky. A to v naprosto nepřirozené podobě, ve formě izolovaného sójového proteinu. V této netradičním způsobem zpracované podobě je však pro nás velmi obtížně stravitelná a může vyvolávat různé obtíže. Na rozdíl od Asiatů jíme sóju v mnohem větším množství a ještě v té nejhorší možné formě.

Nové výzkumy potvrzují, že zdraví prospěšné jsou pouze sójové výrobky vyrobené fermentací nebo tradičními postupy. Proto je vhodné používat sójové výrobky obezřetně, v malých množstvích a vybírat jen ty druhy, které jsou v Asii ověřeny mnoha staletími (níže uvedené). Fermentovaná sója je dobrým zdrojem vzácného vitamínu K2, který nejen že je silným antioxidantem, ale také zajišťuje správné využití vápníku v těle. 

 

Vhodné sójové výrobky

Sójová omáčka Tamari nebo Shoyu (fermentovaný výrobek) – k ochucení omáček, směsí nebo polévek

Miso pasta (fermentovaný výrobek ze sójových bobů a rýže) – k ochucení polévek nebo omáček

Tempeh (fermentovaný produkt z celých sójových bobů) – k orestování na oleji, příloha k obilovinám, k zelenině, do salátů

Natto (fermentovaný sójový "sýr", nejlepším zdrojem vit. K2) - k orestování na oleji, příloha k obilovinám, k zelenině, do salátů

Tofu natural, uzené nebo marinované (nefermentovaný sójový „sýr“) – k orestování na oleji, příloha k obilovinám, k zelenině, do salátů, do pomazánek nebo moučníků

Sójová smetana (nefermentovaný výrobek) – pouze občas do omáček, polévek, moučníků

Sójové mléko v tekuté podobě (nikoliv sušené!) (nefermentovaný výrobek) – nejlépe pouze k výrobě sojanézy (jiné mléko totiž nelze použít), a k ostatním účelům používejme jiné druhy rostlinných mlék (rýžové, ovesné, mandlové, atd.)

Nevhodnými sójovými výrobky jsou tak všechny ostatní, které neprošly procesem fermentace. Např: sušené sójové mléko, sójové jogurty a dezerty, sójové párky a pomazánky (dávejme přednost pomazánkám vyráběným z tofu), sójové maso a další.

 

Jak luštěniny připravovat

Luštěniny vždy dobře propláchneme a necháme je dlouho namáčet.  Čím déle je namáčíme, tím kratší dobu pak musíme vařit. Loupanou červenou čočku a loupaný hrách nemusíme namáčet vůbec. Čočku a fazole azuki 2 – 5 hodin, ostatní fazole, hrách i cizrnu 1-2 dny. Vodu pravidelně 2xdenně vyměňujeme!

Vařit bychom měli luštěniny vždy v nové vodě a bez soli, zato společně s mořskou řasou, např. Nori, Kombu, Wakame nebo Arame. Jsou výborným zdrojem vitamínů a minerálních látek. Zlepšit chuť i stravitelnost pomáhá také přidání zázvoru nebo koření (fenykl, kmín, majoránka, saturejka nebo bazalka). Vařit je vhodné luštěniny až do úplného změknutí.

Luštěniny bychom na talíři neměli kombinovat s živočišnou bílkovinou, tedy s masem, mlékem nebo mléčným výrobkem ani s vejcem. Luštěniny obsahují dostatek bílkovin. Přidáváme-li k luštěninám další bílkoviny, zejména živočišné, dochází k velkému zatížení trávicího systému, ledvin a kloubů. Mnohem vhodnější kombinací jsou luštěniny se zeleninou a se sacharidovou přílohou (rýže natural, ječné kroupy, pohanka, celozrnný kváskový chléb, atd.) nebo pouze s velkou porcí zeleniny. Taktéž bychom luštěniny neměli kombinovat s jinou nadýmavou potravinou.

Luštěniny bychom měli jíst v menším množství, ale často. Měli bychom dávat jednoznačně přednost luštěninám v suchém stavu a sami si je uvařit. Konzervované luštěniny bychom měli využívat jen výjimečně, v případě časového presu.

Velmi vhodným a prospěšným způsobem úpravy některých luštěnin je jejich nakličování. Naklíčením získáváme z luštěnin mnohem více výživných látek, včetně enzymů a naopak zbavíme se látek škodlivých a zatěžujících. Nejvhodnější je klíčit fazole mungo, čočku, cizrnu, hrách. Čočka (i hrách) aby naklíčila, musí být i se slupkou. Loupaná červená čočka nebo loupaný či půlený hrách samozřejmě nevyklíčí. Zásadně neklíčíme ledvinové fazole, které jsou v syrovém stavu nestravitelné.

Klíčky získáme tak, že luštěniny propláchneme a necháme přes noc namáčet ve vodě. Ráno vodu slijeme a necháme luštěniny už bez vody v klíčící misce nebo na sítu 2-3 dny. Pravidelně je 2-3x denně proplachujeme vodou, aby nevyschly. Je vhodné je přikrýt utěrkou, aby rychle nevysychaly. Můžeme je nechat naklíčit hodně (dlouhé „ocásky“) nebo méně (kratší „ocásky“), záleží, jak nám to více chutná.

Klíčky jsou výživově i co do stravitelnosti nejpřínosnější formou luštěnin (kromě ledvinových fazolí a sóji). Můžeme si z nich připravit zeleninovo-klíčkový salát nebo si je přidávat k pokrmům jako přílohu nebo naklást v hrubé vrstvě na chleba s máslem. Rozhodně by bylo škoda je pro vysoký obsah živin a enzymů jakkoliv tepelně upravovat, i když i to je možné.

 

Pokrmy z luštěnin

Z luštěnin je možné připravovat výborná jídla, např.:

• luštěninovo-zeleninové saláty
• luštěninové polévky
• hrachová kaše se zeleninou a celozrnným kouskem chleba
• čočka na kyselo se zeleninou a celozrnným kouskem chleba
• cizrnová pasta/pomazánka – tzv. Hummus
• fazolové a čočkové pomazánky
• kroupy s cizrnou
• rýže natural s fazolemi azuki
• rýže natural s cizrnovou omáčkou na paprice
• pučálka (3-5 minut restovaný naklíčený hrách se solí a pepřem)

Na tomto odkaze jsou k dispozici jednoduché recepty na naše oblíbená jídla, která obsahují také dost luštěninových pokrmů.

 

Pro koho luštěniny nejsou vhodné

Luštěninám by se měli vyhýbat lidé trpící onemocnění dnou (stejně jako konzumaci masa, masných výrobků, ryb a mořských plodů) a potravinovou alergií na některý druh luštěniny, nejčastěji se jedná o sóju.

 

Závěr

Luštěniny můžeme směle zařadit do našeho jídelníčku častěji, ale v menších množstvích. Pokud nás nadýmají, neměl by to být automatický argument pro jejich ignoraci. I v případě nadýmání jim dejme šanci. V takových případech je zařazujme jen ve velmi malých množstvích a dodržujme vhodný způsob přípravy, který z luštěnin odstraňuje (minimalizuje) nadýmavé látky. Dávejme přednost méně nadýmavým druhům jako červenou loupanou čočku, cizrnu nebo fazole azuki. Místo namáčení a vaření vyzkoušejme naklíčené luštěniny, které jsou pro trávení i co do obsahu výživných látek nejpřínosnější. Všeobecně nekombinujme luštěniny s živočišnými potravinami. Najděme si jednoduché recepty a zkoušejme různé druhy. U sóji vybírejme pouze osvědčené, přínosné fermentované a tradiční výrobky ze sóji, která není geneticky modifikovaná a vyhýbejme se průmyslově upraveným potravinám s přídavkem sóji.

 

---

Reference

Hana Zemanová: BioAbecedář, vydavatel: Smart Press, vydáno v roce 2011, ISBN 978-80-87049-30-3.

Petř Fořt: Tak co mám jíst, vydavatel: Grada Publishing,a.s., vydáno v roce 2007, ISBN 978-80-247-1459-2

www.margit.cz

www.celostnimedicina.cz

www.nemoc-dna.eu