V první části pojednání o cukru jsem psala o základních faktech rafinovaného cukru. O tom, jak se vyrábí, i o tom, proč je pro nás tak škodlivý. V této druhé části začneme nejprve informací, jakou roli hraje v procesu konzumace cukrů slinivka břišní a co je to glykemický index. Nakonec si rozdělíme prodávané druhy sladivých potravin na nevhodné a ty přínosnější. 

 

Slinivka břišní a inzulin

Požijeme-li jakoukoliv potravinu obsahující sacharidy, zvýší se hladina cukru v krvi. Jakmile se začne zvyšovat hladina krevního cukru, začne slinivka břišní uvolňovat hormon inzulin v důsledku podráždění specifických buněk ve slinivce. Teprve díky inzulinu se glukóza dostane z krve do cílových tkání, např. do svalových buněk, kde se jako zdroj energie hned spotřebovává nebo se mění na tuk a ukládá se do zásob.

Když se glukóza uvolňuje z potraviny pomalu, ze slinivky se pak inzulín uvolňuje taky pomalu. Když se dostane do krve velké množství glukózy, slinivka hned vyloučí velké množství inzulínu a následkem toho se prudce sníží hladina glukózy v krvi, často až pod počáteční hodnotu. Jedním z projevů prudkého snížení glukózy v krvi je hlad.

Všechny sacharidy však nemají stejně dráždivý efekt na slinivku (uvolňují se z potravin různě rychle). Velmi silně dráždivá je např. glukóza, maltóza nebo sacharóza v rafinovaném cukru. Naopak např. mléčný cukr nebo glukóza v celozrnných potravinách se vstřebává až 4x pomaleji než samotná glukóza. Také cukr v medu se vstřebává pomaleji. Příznivě působí na slinivku a následnou tvorbu inzulinu také vláknina obsažená v sacharidových potravinách (obilí s celým zrnem, brambory, ovoce) nebo chrom.

Nadměrná konzumace cukru vede kromě jiných potíží také k inzulinové rezistenci, což je porucha působení hormonu inzulinu. Inzulinová rezistence je stav, kdy je hormon imzulin vylučován do krve slinivkou sice v dostatečném množství, ale inzulin už není schopen převádět glukózu z krve do cílových buněk. Glukóza se tak hromadí v krvi a zůstává chronicky na vyšší úrovni. Tento stav je také základním ukazatelem cukrovky 2. typu.

 

Glykemický index (GI)

Glykemický index je míra, jak rychle se potravina přemění na glukózu. Potraviny s vysokým GI  se přeměňují velmi rychle, naopak potraviny s nízkým GI pomalu. Roli hraje i množství sacharidových potravin, které sníme a také původ a způsob zpracování dané potraviny. Zjednodušeně řečeno nám GI ukazuje, jak je daná potravina dráždivá vůči tvorbě inzulinu a jak moc vyčerpává slinivku. Nebo, jak moc daná potravina zvyšuje v krvi glukózu a následně i inzulin.

Glykemický index používá stupnici 0 - 100. Čistá glukóza slouží jako referenční bod a má hodnotu na glykemickém indexu (GI) 100. Některé potraviny mohou převyšovat i hodnotu glukózy, např. pivo má GI 110.

Konzumace potraviny s vysokým glykemickým indexem prudce zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Následně rychle klesá vlivem okamžitého vyloučení velkého množství inzulínu do krve.

Konzumace potraviny s nízkým glykemickým indexem způsobuje pozvolné zvyšování hladiny glukózy v krvi a její následný pomalý pokles. V krvi se udržuje stálá hladina glukózy a nedochází k výkyvům.

Cílem je omezit konzumaci potravin s vysokým GI a upřednostňovat potraviny s nízkým. Je však třeba dbát na pestrost a vyváženost ve stravě, takže nelze konzumovat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem! Pokud nejsme diabetici, zažíváme situace, kdy rychlý vzestup krevního cukru a odpovídající zvýšení  inzulínu potřebujeme a je žádoucí. Například po namáhavé fyzické aktivitě.

Glykemický index snižují:

• rozpustná vláknina v ovoci, zelenině, luštěninách, ovsu, ječmeni
• polysacharidy v obilovinách, rýži, bramborách a zelených rostlinách
• disacharidy mají GI nižší než monosacharidy
• tuky

Glykemický index zvyšují:

• rafinované (průmyslově upravené) potraviny
• technologická úprava potravin: vařené oproti syrovému, delší vaření oproti kratšímu, smažené oproti vařenému, atd.

 

Potraviny s nízkým GI (do 55) – jsou vhodné i pro diabetiky a redukční diety.

• většina druhů ovoce a zeleniny, ořechy, semínka, tmavá rýže, luštěniny naklíčené luštěniny, houby, čerstvé sýry typu žervé, olivy, hořká čokoláda a další

Potraviny se středním GI (56-69)

• velmi sladké ovoce (ananas, papája, mango, banány, hroznové víno), vařená červená řepa, vařené brambory, gnocchi, kukuřice, žitná mouka, tmavý chléb se semeny, celozrnné výrobky, ovesné vločky, rýže natural, rýže basmati, pohanka, luštěniny, fruktóza a další

Potraviny s vysokým GI (nad 70) – pro diabetiky jsou nevhodné

• med, vodní meloun, cukrový meloun, sladkosti - sušenky, bonbony, mléčná čokoláda, syntetická glukóza, řepný cukr, pivo, tvrdý alkohol, chipsy, vařená mrkev, bramborová kaše, pečené brambory, hranolky, bílá rýže, bílá pšeničná mouka, chléb světlý, dušená nebo vařená kukuřice, instantní potravinové výrobky a další

 

Některé druhy potravinářských sladidel, které NELZE KE SLAZENÍ DOPORUČIT

Sacharóza = bílý cukr = konzumní cukr (moučkový, krupicový, pískový, krystalový), kostkový cukr – průmyslově vyráběný (rafinovaný) cukr z cukrové řepy. Obsahuje glukózu a fruktózu. Má střední glykemický index.

Třtinový cukr - průmyslově vyráběný (rafinovaný) cukr z cukrové třtiny

Hnědý cukr – surový cukr vznikající jako meziprodukt při výrobě cukru. Hnědá barva vzniká z neodloučeného sirupu, který je považován za méně hodnotný.

Fruktóza – ovocný cukr, který se nachází v ovoci, méně pak i v zelenině. Je sladší než bílý cukr. Vyrábí se průmyslově z cukrové řepy, třtiny nebo kukuřice jako chemická izolovaná látka. V poslední době se ukazuje, že fruktóza u diabetiků může zvyšovat hladinu triglyceridů a cholesterolu, má vliv na zubní kaz, ženské hormony i rakovinu. Narušuje fungování inzulinu a leptinu a při trávení se ukládá v podobě tuku. Je nutno si opět uvědomit, že čistá fruktóza se v přírodě prostě nevyskytuje. Bohužel je přidávána do mnohých potravin. 

Fruktózový sirup – směs glukózy a fruktózy

Glukóza – hroznový cukr, dextróza je obsažený v ovoci (hlavně v hroznovém vínu) a zelenině. Má menší sladivost než bílý cukr. Je ale nevhodná pro diabetiky (má vysoký glykemický index). Používá se pro infuzní roztoky. Vyrábí se hlavně hydrolýzou rostlinného škrobu, hlavně bramborového. Jedná se o velmi koncentrované sladidlo, které se v takové podobě v přírodě nevyskytuje.

Glukózový sirup - Jedná se o velmi koncentrované sladidlo, které se v takové podobě v přírodě nevyskytuje. Používá se k výrobě sladkostí.

Kukuřičný sirup – vyrábí se hydrolýzou kukuřičného škrobu s využitím přirozených enzymů. 

Agávový sirup – získává se z mohutné rostliny Agave odpařováním šťávy vytékající z naříznutých listů. V získané tekutině se přítomné polysacharidy (hlavně inulin) převádí na monosacharidy. Výsledná tekutina se pak zahušťuje do podoby sirupu. Buď se ještě čistí a výsledkem je zlatavý sirup nebo se už nečistí a výsledkem je tmavý sirup, který obsahuje minerální látky. Agávový sirup je kombinací glukózy a fruktózy, která v něm má výraznou převahu. Tento sirup má sice nízký glykemický index, ale velmi vysoký obsah nežádoucí fruktózy!

 

 

DOPORUČOVANÉ ALTERNATIVY rafinovaného cukru (abecedně)

Datlový sirup – nezatěžuje tolik slinivku a nepřekyseluje žaludek. Obsahuje především kombinaci glukózy a fruktózy ve zhruba vyváženém poměru.

Inulin – jedná se o polysacharid, který se neštěpí v tenkém střevě. Chová se jako rozpustná vláknina. Umí ho rozštěpit bakteriální enzymy, takže je zdrojem energie pro symbiotické střevní bakterie. Má prebiotický efekt. Jeho kalorická hodnota je velmi nízká až nulová, nezvyšuje hladinu krevního cukru. Zároveň je sladký, dá se proto použít jako náhrada cukru. Je obsažen nejvíce v čekance a pak taky v menším množství např. v agáve, banánu, cibuli, česneku, topinamburu, pampelišce.

Javorový sirup – získává se z mízy javoru cukrového, případně jiných druhů, v Severní Americe (hlavně v Kanadě). Hlavními složkami jsou voda a glukóza a fruktóza. Javory se kvůli sirupu pěstují ve velkých monokulturách a šťáva se z nich odvádí potrubím. Pak je přeměňována na javorový koncentrát. V procesu výroby se přidávají i chemikálie, aby se zabránilo množení bakterií. Má střední glykemický index a nízký obsah fruktózy. Obsahuje mangan, vápmík a železo.

Maltóza – vzniká v těle při štěpení škrobů. Jedná se také o "sladový cukr", který se získává z naklíčeného zrna ječmene. Má menší sladivost než bílý cukr. Není ale vhodný pro diabetiky (má vysoký glykemický index). Je obsažen například ve Sladěnce. Jsou v něm většinou obsaženy vitaminy skupiny B, vitamin C, E, enzymy, minerály jako železo, vápník, hořčík, draslík, fosfor, měď a zinek.

Melasa (řepná i třtinová) – sedlina, která zůstane jako „odpad“ při výrobě řepného i třtinového cukru. Může obsahovat 20-60% cukru (glukóza a fruktóza), malé množství bílkovin a vitamínů sk. B. Je ceněna hlavně pro vysoký obsah minerálních látek a prvků, z nichž svým vysokým obsahem dominuje železo.

Med – vzniká z listových výměšků a květního nektaru enzymovým štěpením. Až 80 % obsažených sacharidů tvoří glukóza a fruktóza. Obsahuje vitaminy, pylové produkty, cholin a minerály jako vápník, železo, hořčík, draslík, zinek, selen. Obsahuje i enzymy, dokud neprojde tepelnou úpravou. Pasterizovaný med má vysoký glykemický index a méně živin. Lepší volbou je tak jednoznačně med nepasterizovaný.

Rakytníkový sirup – doporučit lze pouze čistý výtažek rakytníku lisovaný za studena. Výrobci do něj bohužel přidávají fruktózu, med a další zdroje cukru.

Rapadura – sušená třtinová šťáva. Vyrábí se šetrným odpařováním třtinové šťávy do sucha a následným namletím. V tomto procesu není odstraněna melasa a toto sladidlo obsahuje většinu živin, které byly přítomny v získané třtinové šťávě. Má sypkou konzistenci a je možné jej pomlít na úplně jemný prášek.

Rýžový slad – vyrábí se z celozrnné rýže a naklíčeného ječmene. Neobsahuje žádné chemické přísady ani barviva.

Ječný slad (Sladěnka) - vyrábí se z naklíčeného ječmene.

Stévie – jde o jihoamerický druh chryzantémy, lze ji pěstovat i u nás. Její listy jsou 30x sladší než sacharóza. Extrakt je dokonce několiksetkrát sladší. Obsahuje přirozeně sladké glykosidy, žádnou glukózu ani fruktózu. Doporučit lze pouze příležitostné použití přírodních sladkých listů. Extrakt ze stévie totiž býval vyráběn s pomocí chemie. Jak je vyráběn dnes, by bylo nutno ověřit u konkrétního výrobce.

Sušené ovoce – např. hrozinky, datle, jablka, hrušky, švestky, meruňky. Vždy však v nesířené podobě! Obsahují kromě přirozeně se vyskytujících cukrů důležitou vlákninu a obrovské množství mikroživin. A to vše vždy, pro nás, v dokonalém poměru. Před použitím je vhodné sušené ovoce na chvíli namočit do vody, aby změklo.

Topinamburový sirup – získává se z hlíz slunečnice topinambur. Neobsahuje škrob (jako brambory), ale inulin, který je vhodný pro diabetiky. V sirupu je zachována většina živin, jako v hlízách: železo, vápník, hořčík, fosfor, draslík, křemík, zinek, vitamíny B1, B2, B6, C a další.

 

Závěr

Mít všeobecné povědomí o tom, jak se rafinovaný cukr vyrábí a jak v našem těle působí, je zásadní pro jakoukoliv změnu v našich stravovacích a nakupovacích zvyklostech. Teprve pochopení daného problému může vést ke změně v našem myšlení následované potřebou změnit dosavadní zvyklosti. Získáme tak sebemotivaci, která je hnací silou pro jakoukoliv změnu a trvalý efekt.

Přeji nám všem, abychom prozřeli a pochopili, že rafinovaný cukr je jedním z největších zel současného stravování a vzdali se jej. Naším cílem by při pochopení působení cukrů v těle mělo být jednoznačně odvyknout si od nepřirozeně sladké chuti běžně konzumovaných dezertů a nejrůznějších sladkostí.  Sladkou chuť můžeme navíc příležitostně a v přiměřené míře uspokojit jinými, mnohem příznivějšími sladidly než běžným bílým cukrem. Preferovat bychom však měli jednoznačně komplexní přirozeně sladké potraviny  jako je čerstvé nebo sušené ovoce. 

 

---

 Reference:

• Josef Jonáš, Jiří Kuchař: Zdraví v ohrožení, hořká pravda o sladkém cukru, vydavatel: Eminent, vydáno v roce 2013, ISBN 978-80-7281-464-0
• Hana Zemanová: BioAbecedář, vydavatel: Smart Press, vydáno v roce 2011, ISBN 978-80-87049-30-3.
• Margit Slimáková: Velmi osobní kniha o zdraví, vydavatel: BizBooks, vydáno v roce 2018, ISBN 978-80-265-0753-6