Tuky ve stravě

Tuky patří mezi esenciální makroživiny. Jsou pro nás nenahraditelným zdrojem energie. V posledních desetiletích jsou tuky velmi diskutovanou oblastí výživy. Jak už to tak bývá, zatímco některé tuky a oleje nám prospívají, jiné nám škodí. Máme přehled o tom, jaké tuky vlastně konzumujeme a v jakém množství?

 

 

Důležitost tuků ve stravě

  • Jsou pro nás důležitým zdrojem energie.
  • Jsou důležitou součástí buněčných membrán.
  • Umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K).
  • Pomáhají vstřebávání a distribuci různých živin.
  • Jsou základem pro tvorbu některých hormonů.
  • Chrání vnitřní orgány před nárazy.
  • Jsou nositeli chuti.

 

Množství tuků ve stravě

Denně potřebujeme přijímat z tuků 30-35% celkové energie. Větší potřebu tuků má naše tělo při fyzické práci, aktivním životním stylu nebo u dětí.

Problémem bývá množství v kombinaci s druhem přijímaných tuků. Často si neuvědomujeme, že kromě viditelných tuků (oleje, máslo, sádlo), konzumujeme spoustu tuků (častěji bohužel těch škodlivých), které jsou skryté v nejrůznějších potravinách od masa, uzenin, sýrů, přes koláče, dorty, pečivo, až po luštěniny a ořechy.

Stále ještě trvající „módní“ trend nízkotučných potravin nic neřeší. Právě naopak, takové upravené potraviny nám jsou na škodu. Prospěšné tuky v těchto potravinách často nahrazují cukry, škroby a různé přídatné látky, které naše tělo nejen že nepotřebuje, ale naopak ho zatěžují škodlivými látkami.

Podle posledních výzkumů se ukazuje, že tuky jako takové pro nás problémem nejsou. Naopak, ukazuje  se, že je to právě současná vysoce sacharidová strava založená na rafinovaných cukrech, zbavená vlákniny a mnoha živin, která způsobuje nejrůznější zdravotní potíže od cukrovky, přes kardiovaskulární nemoci až po deprese a migrény. Tuků se tedy nemusíme ve stravě bát, pokud se zaměříme na tuky, které nám prospívají.

 

Druhy tuků

Kokosový olej Tuky se vyskytují jak v živočišných, tak v rostlinných potravinách. Hlavní součástí všech tuků jsou mastné kyseliny, které můžou být nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

 

NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY

  • Mají tuhou konzistenci při pokojové teplotě.
  • Kokosový tuk, palmový tuk, máslo, sádlo, slanina.

 

MONONENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY – typ OMEGA 9

  • Jsou prospěšné našemu zdraví, neovlivňují hladinu cholesterolu, snižují riziko aterosklerózy.
  • Hlavně: olivový a avokádový olej. Méně: řepkový, mandlový, arašídový olej.

 

POLYNENASYCENÉ  MASTNÉ KYSELINY – typ OMEGA 6

  • Jsou pro naše tělo esenciální (tělo si je nedokáže samo vyrobit).
  • Jsou důležité také pro růst a vývoj organismu, správnou funkci mozku, chrání srdce a cévy.
  • Podporují tvorbu kůže a růst vlasů.
  • Jejich nadbytek v dnešní stravě vede k PROzánětlivému působení v těle, bolestivosti kloubů a poškozuje naše cévy, zvyšuje riziko srdečních nemocí, infarktů i mrtvic!
  • Je obsažen ve většině rostlinných olejů, v některých více a v jiných méně: slunečnicový, světlicový, kukuřičný, sójový, arašídový, sezamový, olivový, margaríny, pomazánky, mléčné produkty, tučné maso,…

 

POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY – typ OMEGA 3

  • Jsou pro naše tělo esenciální (tělo si je nedokáže samo vyrobit).
  • Chrání srdce a cévy, snižují krevní tlak, mají v těle PROTIzánětlivý účinek.
  • Podporují činnost některých hormonů a posilují oční sítnici.
  • Jsou prevencí cukrovky, alergií a astmatu, některých typů rakoviny, Crohnovy a Alzheimerovy choroby a náhlých srdečních příhod.
  • Hlavně: konopná a lněná semínka a olej, vlašské ořechy, rybí tuk, méně: řepkový, pupalkový, sójový, dýňový olej, máslo, zvěřina.

 

Poměr OMEGA 6 / OMEGA 3

Zatímco máme v naší stravě nadbytek tuků typu omega 6, tuky typu omega 3 nám zoufale chybí. Vzniká tak velký nepoměr v jejich příjmu a z toho pramenící potenciální vznik zdravotních potíží. Oba typy omega mastných kyselin jsou obsaženy v různých tucích v různém poměru. Ve většině z nich jsou tuky omega 6 zastoupeny mnohonásobně více, než omega 3. Platí tedy, že čím více konzumujeme tuky typu omega 6, tím víc bychom měli vědomě přijímat tuků typu omega 3, abychom ten poměrový nesoulad vyrovnali. Doporučovaný poměr mastných kyselin typu omega 6 a omega 3 je 3-5:1. Pro představu zde uvádím pár příkladů olejů s poměrem omega  6 : omega 3 mastných kyselin:

Poměr omega 6 : omega 3 mastných kyselin nejběžnějších olejů
Slunečnicový olej 70 : 1
Světlicový olej 80 : 1
Kukuřičný olej 54 : 1
Sezamový olej 45 : 1
Dýňový olej 25 : 1
Olivový olej 15 : 1
Sójový olej 6 : 1
Řepkový olej 2 : 1
Lněný olej 4 : 1
Konopný olej 3 : 1

 Zdroj: Hana Zemanová: BioAbecedář, vydavatel: Smart Press, vydáno v roce 2011, ISBN 978-80-87049-30-3.

  

Kouřový bod

Každý olej nebo tuk se začíná při určité teplotě pálit, kouřit. Tuto teplotu nazýváme kouřovým bodem (bodem zakouření). Při této a vyšší teplotě dochází u oleje k jeho znehodnocení. Přepálený olej se chemicky rozkládá a vznikají v něm škodlivé, rakovinotvorné látky. Neměl by se vůbec používat. Všeobecně platí, že rafinované oleje mívají vyšší bod zakouření než nerafinované (za studena lisované).

Orientační kouřové body některých tuků
Konopný olej nerafinovaný nezahřívat
Lněný olej nerafinovaný nezahřívat
Slunečnicový olej nerafinovaný 110 °C
Máslo 150 °C
Sezamový olej nerafinovaný 150-175 °C
Olivový olej extra virgin nerafinovaný 160-190 °C
Řepkový olej nerafinovaný 170 °C
Kokosový olej nerafinovaný 180 °C
Sádlo 180 °C
Ghí 200-250 °C
Palmový tuk 210 °C
Kokosový olej RAFINOVANÝ 230 °C
Slunečnicový olej RAFINOVANÝ 230 °C
Sójový olej RAFINOVANÝ 230 °C
Řepkový olej RAFINOVANÝ 240 °C
Avokádový olej nerafinovaný 270-300 °C 

Zdroj: Hana Zemanová: BioAbecedář, vydavatel: Smart Press, vydáno v roce 2011, ISBN 978-80-87049-30-3. 

 

Rafinace olejů

Rostlinné oleje mohou být rafinované a nerafinované.

Rafinace probíhá lisováním nadrcených semen či ořechů za vysokých teplot a pomocí chemického rozpouštědla. Během rafinace se používají kyseliny, hydroxid sodný a pára s teplotou 230-270 °C.

Proces rafinace odstraňuje cenné látky z původních surovin, jako např. většinu vitamínu E, lecitin, karotenoidy, aj. Při určitých postupech se mohou navíc mastné kyseliny měnit na škodlivé trans-mastné kyseliny.

Rafinovaný olej bývá většinou v průhledném plastovém balení. Chuťově i čichově je nevýrazný, neutrální. Je čirý a řídký, nezakalený, bez usazenin, nemůže se zkazit. Je levný.

 

Nerafinované oleje

Olivový olej Nerafinované oleje vznikají lisováním semen nebo ořechů za studena. Někdy se šetrně předehřívají a při samotném procesu lisování se kontroluje přirozené zahřívání. Teplota by neměla přesáhnout 40-60 °C. Tímto šetrnějším postupem se vyrobí mnohem méně oleje než s použitím chemických rozpouštědel.

Nerafinované oleje bývají baleny v tmavých skleněných obalech, protože by měly být chráněny před světlem. Jsou v nich zachovány živiny a přirozená struktura mastných kyselin. Mají výraznější barvu, chuť i vůni a jsou hustší. Není na závadu, jsou-li v nich usazeniny. Naopak, usazeniny jsou známkou, že olej neprošel rafinací. Tyto oleje jsou citlivé na skladování, snadno se kazí. Jsou dražší.

Zejména oleje s obsahem omega 3 mastných kyselin (např. lněný a konopný) by se měly skladovat bez přístupu světla, tepla a vzduchu, tedy nejlépe v lednici, v dobře uzavřené lahvi. V takových podmínkách si uchovají všechny své živiny. Obezřetnost je na místě při nakupování. V obchodech mohou být takovéto cenné oleje skladovány nevhodným způsobem...

 

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny (transmastné tuky) vznikají průmyslovým ztužováním, tzv. hydrogenací tekutých rostlinných olejů. Výsledkem tohoto procesu jsou tuhé, snadno roztíratelné a dlouho skladovatelné rostlinné tuky. Transmastné tuky se v menším množství vyskytují také přirozeně v tučném mase a v tučných mléčných výrobcích a másle.

Do roku 2005 se vyskytovaly především v margarínech. Poté byla pro jejich výrobu zavedena nová technologie. Výsledkem je velmi nízký obsah transmastných kyselin. V potravinářském průmyslu se ale stále ještě používají i starší technologie, takže se s transmastnými tuky můžeme stále v potravinách potkávat. Z obalu jednotlivých potravin se nedozvíme, zda a kolik transmastných kyselin obsahují, protože výrobci u nás nemají povinnost uvádět jejich množství na obale. Neměly by být obsaženy v biopotravinách.

Je doporučováno omezit tyto potraviny, které mohou transmastné tuky s velkou pravděpodobností obsahovat: chipsy, hranolky a smažená jídla v restauracích rychlého občerstvení, průmyslově vyráběné jemné pečivo, cukrářské výrobky, polevy, aj., kde se přidávají ztužené rostlinné tuky.

 

Jak nám transmastné kyseliny škodí

  • Zvyšují hladinu cholesterolu.
  • Zvyšují riziko zánětů.
  • Zvyšují riziko vzniku cukrovky.
  • Přispívají k nadváze.
  • Přispívají k rozvoji srdečně cévních onemocnění.
  • Pravděpodobně přispívají i k rozvoji nádorových onemocnění.

 

Doporučené potraviny bohaté na zdraví prospěšné tuky

Avokádo a avokádový olej Nejzdravějšími tuky jsou takové, které nebyly tepelně upraveny a neprošly procesem rafinace. Nejlepší volbou jsou samozřejmě přirozené potraviny, které tuky obsahují. Zde je seznam potravin s obsahem prospěšných tuků a oleje, které bychom měli nejčastěji používat:

Loupaná konopná semínka, případně konopný olej lisovaný za studena

Lněná semínka, případně lněný olej lisovaný za studena

Všechny ořechy a mandle, zejména pak vlašské ořechy

Olivy a extra panenský olivový olej

Avokádo, případně avokádový olej

Kokosový olej za studena lisovaný, kokos strouhaný /kokosové lupínky

Ostatní semínka (seznam, mák, chia)

Vejce od slepic z volného výběhu

Mléčné výrobky v BIO plnotučné verzi od volně se pasoucích zvířat : jogurty, kefíry, sýry, máslo, ghí

Volně lovené ryby

 

Doporučení pro tepelnou úpravu pokrmů

 

Vaření, dušení a pečení při nižších teplotách

Hodí se oleje a tuky s kouřovým bodem nad 100 °C, např. máslo, biomargarín (např. Alsan-Bio), seznamový olej lisovaný za studena, olivový extra virgin, avokádový, kokosový olej, ghí, sádlo.

 

Kokosový olej nerafinovaný na vaření Rychlé, šetrné restování

Nejvhodnější je nerafinovaný olej s kouřovým bodem nad 160 °C, např. olivový olej extra virgin, avokádový, kokosový olej, ghí, sádlo.

 

Prudké smažení

Nejlepší je tuk s kouřovým bodem nad 180 °C, např. kokosový olej lisovaný za studena, avokádový olej lisovaný za studena, ghí a sádlo.

 

K jakékoliv tepelné úpravě je vhodný také palmový tuk, ale nedoporučuji jej. Kvůli jeho pěstování jsou mýceny obrovské plochy původních několik staletí rostoucích pralesů a samozřejmě v důsledku toho umírá většina zvířat, která tam žijí. Pralesy jsou největším stabilizátorem životního prostředí na Zemi, a proto by naším cílem měla být jejich ochrana, udržování nebo rozšiřování, nikoliv však kácení. Vzhledem k faktu, že máme jiné vhodné tuky, které můžeme používat, viz výše, nevidím důvod, proč bychom měli přispívat ke kácení původních pralesů. 

Co se týče běžně používaného rafinovaného slunečnicového oleje, není vhodný, protože je rafinovaný, je zatížen agrochemikáliemi používanými při velkoplošném monokulturním pěstování slunečnic a navíc obsahuje příliš velké množství omega 6 mastných kyselin, kterých máme ve stravě mnohonásobně víc, než je zdrávo. Proto bychom tento olej neměli používat, a to ani v nerafinované podobě, Hojně používaný je také řepkový olej, který je taktéž zatížen agrochemikáliemi a velkým průmyslovým zpracováním. Vzhledem k dobrému poměru omega 6 a omega 3 mastných kyselin a faktu, že obsahuje také omega 9, je možno jej s přínosem, bez rizika používat pouze v nerafinované a BIO verzi (bez použití škodlivých agrochemikálií při pěstování řepky). 

 

Závěr 

S ohledem na informace uvedené výše bychom se měli snažit vyhýbat se všem rostlinným rafinovaným olejům, dále potravinám obsahující ztužené tuky. Minimalizovat bychom měli použití rostlinných olejů s převahou omega 6 mastných kyselin. A hlavně, upřednostňujme přirozené potraviny obsahující tuky jako ořechy, semínka, vejce a ryby.

 

Reference

  • Hana Zemanová: BioAbecedář, vydavatel: Smart Press, vydáno v roce 2011, ISBN 978-80-87049-30-3.
  • www.margit.cz
  • www.celostnimedicína.cz
  • Olejniny 2020. UKZÚZ 2020. Dostupné z: http://eagri.cz/public/web/file/647063/Olejniny_2020.pdf
  • https://www.nazemi.cz/sites/default/files/prales_2014_1.pdf