Protože je naše strava plná potravin na bázi pšenice a mnozí z nás jsme na ní doslova závislí, do velké míry pšenice ovlivňuje fungování našeho těla, bohužel k horšímu. V předchozím článku jsem zmiňovala nevýhody dnešní přešlechtěné pšenice, která stále v našem jídelníčku převažuje. Přitom máme k dispozici mnoho jiných, výživnějších a nezatěžujících obilovin.

Obiloviny jsou pro nás především sacharidovým zdrojem. Dodávají nám ale i bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a spoustu vitamínů, minerálů a dalších potřebných živin. Je možné je jíst syrové, dokud nedozrají. Pak se v nich už vytvoří škrob a v takovém stavu je pro tělo stravitelný pouze pokud jeho stěnu narušíme vařením, namletím nebo dlouhým namáčením. Při delším máčení celého zrna dochází k aktivování klíčků, díky čemuž se navyšuje množství bílkovin a vitamínů. Aktivují se enzymy. Tím dochází k narušení bílkovin a škrobu a mění se v látky snadněji stravitelné a tělem využitelné.

V tomto článku se podíváme na možnosti, jak zpestřit naši na živiny chudou pšeničnou stravu. Kromě vhodnějších starších pšeničných odrůd jako je špalda a další (viz. článek Dnešní pšenice a její původní odrůdy), se nabízí několik snadno dostupných dalších druhů obilovin, které můžeme jednoduše zařadit a začít hned používat. V restauracích a závodních jídelnách se s nimi zatím moc nepotkáme (jsou už ale výjimky), ale doma si je připravovat přeci můžeme.

 

ŽITO

Žito je naše tradiční obilovina. Bylo běžnou stravou Slovanů a je původem z Evropy. Je to silná a odolná obilovina. Obsahuje vyšší množství lepku.

Prospěšné látky

• Mezi obilovinami je nejbohatším zdrojem vlákniny a bílkovin. Sacharidy.
• Mangan, fosfor, železo, draslík, vápník, selen, křemík
• Ochranné látky lignany

Jak nám prospívá

• Posiluje nervový, kardiovaskulární systém a svaly.
• Čistí krev a brání chudokrevnosti.
• Příznivě působí i při léčbě aterosklerózy.
• Působí příznivě na činnost střev, pomáhá proti hemeroidům, zácpě, nádorům.
• Posiluje zubní sklovinu.
• Podporuje optimální tělesnou hmotnost.
• Podporuje imunitní systém.

Použití v kuchyni

Žitný chléb z žitného kvásku, žitné těstoviny, žitné rizoto, žito jako příloha k jídlu, celozrnná žitná mouka, žitná káva, melta.

 

OVES

Oves obsahuje menší množství lepku. Řadí se mezi zahřívající obiloviny. V zimních měsících bychom jej tedy měli zařazovat do svého jídelníčku poměrně často.

Prospěšné látky

• Vyšší množství zdravého tuku a bílkovin, sacharidy, vláknina
• Fosfor, hořčík, železo, zinek, křemík, vitamíny B1, E

Jak nám prospívá

• Posiluje nervovou soustavu, srdeční sval
• Snižuje vysoký krevní tlak a cholesterol
• Stabilizuje krevní cukr
• Působí blahodárně na naše sliznice a kůži
• Předchází zácpě.

Použití v kuchyni

Vařený nahý (bezpluchý) oves – tzv. ovesná rýže, ovesné vločky, ovesná kaše, zavářka do polévek, pojivo do těst místo vajíčka.

 

JEČMEN

Obsahuje menší množství lepku.

Prospěšné látky

• Bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vláknina
• Vitamíny skupiny B, selen, fosfor, měď, mangan, vápník, železo, zinek, hořčík, křemík
• Celý ječmen je výživově mnohem bohatší než kroupy a velké kroupy jsou bohatší než malé krupky. Kroupy se vyrábí obroušením celého zrna.

Jak nám prospívá

• Snižuje hladinu krevního cukru, cholesterolu, chrání srdce.
• Působí příznivě na činnost střev, zlepšuje trávení.
• Působí příznivě při kožních zánětech.

Použití v kuchyni

• Vařený bezpluchý ječmen, ječné kroupy, ječné těstoviny, zavářka do polévek, ječný slad Sladěnka, melta.
• Odvar z celého ječmene při rekonvalescenci, horečkách, žaludeční a střevní slabosti, váže toxické látky a podporuje funkci jater.

 

RÝŽE

Rýže je bezlepková a energeticky nejvyváženější obilovina. Je výborně stravitelná, vyvážená a má významný pročišťovací efekt. Proto bychom měli rýži konzumovat co nejčastěji, po celý rok. Rýže se prodává buď jako naturální (přírodní, hnědá), která je zbavena nestravitelné slupky a má zachovanou tenkou slupku, nebo rýže bílá, u které se odstraňuje i tato tenká výživná slupka. Bílá rýže tak postrádá velké množství důležitých živin. Všechny uváděné výhody rýže se tak týkají pouze rýže naturální. Bílé rýži se nemusíme vyhýbat, ale převažovat by v našem výběru měla určitě rýže naturální.

Prospěšné látky

• Sacharidy, bílkoviny, menší množství zdravých tuků, velké množství vlákniny
• Vitamíny sk. B (hlavně vitamín B1, niacin), E
• Minerály železo, mangan, zinek, hořčík, draslík, selen
• Ochranné látky lignany

Jak nám prospívá

• Prospívá nervovému a zažívacímu systému.
• Snižuje vysoký krevní tlak, cholesterol.
• Udržuje nízkou hladinu krevního cukru.
• Pomáhá organismu odstraňovat škodliviny.
• Pomáhá udržovat optimální tělesnou hmotnost.

Použití v kuchyni

• Rýže dušená, zavářka do polévek, rýžové vločky, rýžové těstoviny, rýžový papír, rýžové extrudované chlebíčky, rýžová mouka, rýžové „mléko“.
• Naturální rýži běžně koupíme v podobě: kulatozrnné, dlouhozrnné, Basmati, pestrobarevné nebo Jasmínové rýže.

 

KUKUŘICE

Kukuřice je bezlepková obilovina. Z obilovin má nejvíce ochlazující charakter. Bohužel se začala už i u nás pěstovat geneticky modifikovaná kukuřice. Proto při nákupu volím vždy kukuřici v bio kvalitě, kde mám jistotu, že budu mít kukuřici nemodifikovanou.

Prospěšné látky

• Sacharidy, bílkoviny, vláknina
• Vitamíny sk. B, čerstvá kukuřice obsahuje vit. C
• Minerály draslík, fosfor, zinek, selen

Jak nám prospívá

• Je snadno stravitelná, nezatěžující, podporuje správnou funkci trávicího systému.
• Posiluje kosti, svaly i nervový systém.

Použití v kuchyni

• Uvařený čerstvý kukuřičný klas
• Cornfakes (kukuřičné lupínky) – neochucené, nedoslazované!
• Kukuřičná krupice na kaši a polentový knedlík
• Kukuřičný škrob – v bio kvalitě!
• Kukuřičné tyčinky, křupky, chlebíčky…

 

POHANKA

Pohanka je bezlepková, vysoce hodnotná obilovina. Z obilovin má nejvíce zahřívající charakter. Pohanku můžeme koupit neloupanou, která slouží jako semeno k pěstování. Ke konzumaci je vhodná loupaná pohanka, která je zbavena tvrdé slupky. V obchodech můžeme narazit na loupanou pohanku se světlým a tmavým zabarvením. Rozdíl je v technologii loupání. Tmavá pohanka vzniká loupáním za tepla, světlá pohanka loupáním za studena, což je šetrnější způsob.

Prospěšné látky

• Sacharidy, vysoká biologická hodnota bílkovin (18 různých aminokyselin), zdravé tuky a vysoký obsah vlákniny
• Vitamíny B1, B2, E, C, cholin a minerály zinek, selen, měď, hořčík
• Významný obsah rutinu. Rutin je obsažen nejvíce ve slupce zrna a v nati před květem. Denní potřeba rutinu je obsažena ve zhruba 200 g uvařené pohanky nebo ve 2 čajových sáčcích pohankové natě. Účinky rutinu se znásobují vitamínem C, proto je vhodné jíst zároveň s pohankou syrovou zeleninu nebo ovoce.

Jak nám prospívá

• Léčí cévní potíže, navrací cévám elasticitu.
• Reguluje krevní srážlivost a obsah cholesterolu.
• Snižuje hladinu krevního cukru.
• Podporuje regeneraci jaterních buněk.
• Je snadno vstřebatelná, podporuje trávicí aparát.
• Posiluje imunitu.

Použití v kuchyni

• Pohankové kroupy jako příloha nebo lámanka či krupice na kaši
• Pohanková mouka do různých placiček nebo palačinek
• Pohankové těstoviny
• Pohankový čaj, pohanková nať z vlastní zahrádky na chleba či do polévky, na brambory, apod.

 

JÁHLY

Jáhly jsou bezlepkovou zahřívající obilovinou. Jáhly byly jednou z hlavních obilovin Slovanů. Tradiční staročeský stůl se bez jáhel neobešel. Pro svůj vysoký obsah minerálních látek je nejméně kyselinotvornou obilovinou, naopak jsou lehce zásadité. Jáhly vznikají z prosa, odstraněním nestravitelné tvrdé slupky. Proso můžeme sypat do krmítek ptáčkům. Svým vyšším obsahem zdravých tuků snadněji žluknou. Proto je třeba vybírat jáhly z dobrého zdroje. Jáhly by měly být žluté, lesklé a neměly by obsahovat moc černých kuliček.

Prospěšné látky

• Sacharidy, bílkoviny, zdravé tuky, vláknina
• Železo, fosfor, hořčík, mangan, křemík, zinek, měď, draslík, vitamíny sk. B (hlavně B1, B2)

Jak nám prospívá

• Jsou velmi dobře stravitelné.
• Posilují slinivku, slezinu, oslabený žaludek.
• Podporují růst a zachování zdravých zubů, nehtů a vlasů.
• Zlepšují vzhled a pružnost kůže, svalovou tkáň.
• Mají protizánětlivé účinky.
• Urychlují hojení ran.
• Předchází osteoporóze.
• Posilují oči a oslabené ledviny. Působí jako lehké diuretikum (odvádí z těla tekutiny).
• Předchází anémii nebo ji pomáhají odstraňovat.
• Udržují nízkou hladinu cukru v krvi.            
• Pomáhají snižovat únavu a depresi.

Použití v kuchyni

• Dušené jáhly jako příloha nebo jako jahelné rizoto
• Jahelná kaše slaná se zeleninou nebo sladká s ovocem a ořechy
• Jahelný nákyp
• Jahelné vločky
• Jahelná mouka

 

AMARANT

Amarant je bezlepková obilovina získávaná z rostliny Amarant metličkový. Název amarant znamená nesmrtelný. Svými obsahovými látkami a prospěchem pro náš organismus jej můžeme považovat za krále mezi obilovinami. Je velmi dobře stravitelná s vysokým obsahem kvalitních bílkovin (stejně jako quinoa, sója či konopné semínko).

Prospěšné látky

• Sacharidy, zdravé tuky, hodně vlákniny
• Velké množství bílkovin vysoké kvality (nejvíce ze všech obilovin, dokonce více než většina luštěnin).
• Výborný zdroj vápníku, hořčíku a železa. Vápníku obsahuje víc než mléko a železa víc než naturální rýže.
• Vitamíny sk. B, E, dokonce i vit. C

Jak nám prospívá

• Snižuje hladinu cholesterolu, chrání srdce, předchází ateroskleróze a mozkové mrtvici.
• Udržuje stálou hladinu cukru v krvi.
• Předchází vzniku anémie.
• Je výborně stravitelný, prospívá střevnímu systému, pomáhá proti zácpě, předchází nádorovým střevním onemocněním.
• Podporuje růst svalové hmoty.
• Podporuje regeneraci buněk,

Použití v kuchyni

• Uvařený amarant přidaný do polévek, kaší, omáček, příloh z jiných obilovin nebo salátů.
• Amarantové pukance připravené stejně jako popcorn.

 

QUINOA

Quinoa je používaná jako bezlepková obilovina. Jejím druhým názvem je merlík chilský. Je velmi dobře stravitelná s vysokým obsahem kvalitních bílkovin (stejně jako amarant, sója či konopné semínko).

Prospěšné látky

• Vysoký obsah bílkovin, sacharidy, zdravé tuky.
• Vysoký obsah železa, fosfor, draslík, zinek, hořčík
• Vitamíny sk. B, E

Jak nám prospívá

• Pomáhá při migrénách.
• Snižuje vysoký krevní tlak.
• Pomáhá při kardiovaskulárním onemocnění, rakovině tlustého střeva a při diabetu.
• Udržuje nízkou hladinu cukru v krvi.
• Pomáhá při anémii.

Použití v kuchyni

• Zahuštění polévek, do bramboráků, do sladkých kaší, zeleninových salátů, na přípravu dezertů, jako zavářka do polévky.
• Všude tam, kde používáme rýži.

 

 Reference:

• Hana Zemanová: BioAbecedář, vydavatel: Smart Press, vydáno v roce 2011, ISBN 978-80-87049-30-3.
• Vladimíra Strnadelová, Jan Zerzán: Radost z jídla, vydavatel: Anag, vydáno v roce 2008, ISBN 978-80-7263-473-6.
• www.celostnimedicina.cz